Postaw mi kawę na buycoffee.to

W sieci znajdziecie mnóstwo planów treningowych, pod maraton, półmaraton, 10km, 5km brakuje jednak planu pod bieganie ultra ... oto i on
16 tygodni ciężkiej i mozolnej pracy, niema kilometrażu jest za to czas jaki powinniśmy spędzić na treningu.


Legenda:

OWB1:
Ogólna wytrzymałość biegowa na poziomie 1, określana również mianem najmniej intensywnego biegu ciągłego (BC1), stanowi podstawę treningu, niezależnie od stopnia zaawansowania biegacza. Polega ona na spokojnym nabijaniu jak najdłuższego kilometrażu. Wykonując OWB1 jesteś w stanie normalnie przeprowadzać rozmowę i nie pojawia się u Ciebie zadyszka. Popularnie mówi się, że biegniesz w tempie konwersacyjnym. Jeśli rozmowa zaczyna sprawiać Ci trudność, biegniesz za szybko.
Podczas BC1 powinieneś biegać na 70 procent tętna maksymalnego, czyli około 130 HR. Tętno maksymalne obliczysz odejmując od liczby 220 swój wiek. Wykonując OWB1 amator zwykle kilometr pokonuje w czasie 4 minut 40 sekund i powyżej. BC1 jest formą wybiegania, trwająca od 30 minut do 2 godzin.

Streching:
(ang. rozciąganie) - zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania. Jest naturalnym systemem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji zwierząt łownych wykonujących podobne "ćwiczenia" łączącym w sobie elementy gimnastyki i kulturystyki łącząc naprzemienne serie ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. Polega na kilkunastosekundowej izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni (nie wolno przekraczać progu bólu). Stretching używany jest również jako powszechna, ale zaawansowana forma rehabilitacji.

Fartlek:
to dosłownie „zabawa z prędkością” (po angielsku: speed play) W Polsce można się spotkać z określeniem „zabawa biegowa” Trening biegowy fartlek polega na częstych zmianach tempa biegu oraz dopasowywaniu intensywności treningu do własnych możliwości. W trakcie całego treningu biegacz wielokrotnie zmienia tempo biegu, stosując zarówno szybki chód i trucht oraz bardzo szybki bieg z wykorzystaniem maksimum swoich możliwości. Osoby początkujące mogą na przykład skracać etapy biegu na rzecz szybkiego marszu, a osoby bardziej zaawansowane mogą stopniowo wydłużać dystanse wymagające większego wysiłku. Przyspieszanie i zwalnianie na przemian, spala więcej kalorii, buduje wytrzymałość i urozmaica monotonię treningu – na tym polega trening interwałowy, którego lżejszą odmianą jest fartlek. Dla osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia trening biegowy fartlek polecany jest jako idealna metoda do podniesienia wytrzymałości, bez nadmiernego przeciążania organizmu.
Krótko mówiąc fartlek składa się z dwóch prostych zasad: zmienności i oraz dopasowania intensywności treningu do swoich możliwości.
Fartlek jako forma treningu biegowego, opracowany został w latach trzydziestych w Szwecji.  Autorem tej metody był Gost Holmer – brązowy medalista z Igrzysk Olimpijskich z 1912 roku. Ta nowa metoda stanowiła przeciwieństwo do stosowanych wówczas powszechnie planów treningowych polegających na stałym, intensywnym wysiłku. Opracowany przez Gosta Holmera sposób biegania największą popularnością cieszył się do lat sześćdziesiątych XX wieku. W późniejszym okresie został nieco zapomniany, obecnie przeżywa swój ponowny rozkwit i jest coraz częściej wykorzystywany przez biegaczy.

[MG]